膝の痛みを改善する運動(ストレッチや筋トレ)

・膝の痛み、特効薬はトレーニング
痛いのにトレーニング?と思われるかも知れませんが、痛いところをトレーニングするわけではないのでご安心を!
膝が痛いのは、膝に負担がかかっているから。
その負担をトレーニングで取り除きます。


・トレーニング前に確認すること
ロコモは人により症状や重さが違いますので、通院されている方は必ず医師に相談してから行って下さい。
また、トレーニング中に痛みを感じたり、苦しくなった場合はすぐに中止すること。
ご高齢の方は、必ず誰かに付き添ってもらうようにしましょう。


・太ももの筋トレ(@?Bのどれかを行う)

@膝を普段あまり動かさない人は・・・
両足を伸ばして仰向けに寝る。
膝に力を入れ、床に膝を押し付ける(5秒間、20〜30回程度)。


A寝ながら!
仰向けになり、片方の膝を立て90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす。
伸ばした方の脚をゆっくりと上げて、床から10cmで止め、
5秒間キープ。ゆっくり下ろして10秒休む(片脚10回、計20回行う)。


Bスクワット
脚を肩幅に広げて立つ。
ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とす。
※曲げた時、足の指が見える程度。お尻を突き出さないよう注意し、深くやり過ぎないこと。
ゆっくりと元に戻る(10回程度)。


・ふくらはぎの筋トレ
壁と向かい合い、足の指先を正面に向けて立つ。
そのままかかとを上げてつま先立ち(5〜10秒キープ、10回程度)。
※膝がつらい時は、壁に両手をついて行う。


・ストレッチ
筋肉や関節の柔軟性が上がるので、膝の曲げ伸ばしがしやすくなります。
筋トレが出来ない時にも膝にアプローチできます。
伸ばし足りないところを、ゆっくり時間をかけて、息を吐きながら伸ばしましょう。

 


 

いかかでしたか?
ポイントは、膝を動かさずに力を入れること。
この他にも、水中運動やウォーキングなどもおすすめ。
これなら毎日続けられそうですよね!